晚餐不吃主食，褪黑素“缺席”影响睡眠

为什么主食吃少了睡不着呢？因为摄入较多碳水化合物会促进血清素产生，血糖上升也会促进褪黑素产生。血清素使人心情平静，褪黑素则直接使人产生睡意。反之，饥饿是一种应激，它会使人压力水平增高，清醒度上升。

■ 范志红

(资料图片)

如今，晚餐要不要吃、什么时候吃、吃多少，成为很多人的纠结。因为大家都说，晚餐吃得晚容易发胖，晚餐吃主食容易升血糖。的确，同样是营养平衡、热量又合理的餐食，晚上8点吃和6点吃相比，餐后血糖水平会显著增加。但是晚餐不吃或者不吃主食真的很好很健康吗？答案是“不”。

晚餐不吃主食会影响睡眠

流行病学研究发现，晚餐吃饭时间太晚，或者上午吃得少、下午和晚上吃得多，这类吃法可能增加肥胖风险。但是，很多人通勤距离比较远，下班之后再洗菜做饭，晚饭难免会吃得晚一些。如果朋友聚餐，那就更不可能在晚上7点前吃完饭了。

如果不吃晚餐呢？对于绝大多数上班族来说，不吃晚餐真的会很饿。再说，难得晚上全家人聚在一起，怎么能省略晚餐呢？为了控制血糖，有些人会采取晚上只吃蔬菜和肉类，不吃主食的方法。但是一部分人会发现，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚间睡眠可能受影响。不是饿得睡不着，就是入睡时间长，或夜醒时间长。

为什么主食吃少了睡不着呢？因为摄入较多碳水化合物会促进血清素产生，血糖上升也会促进褪黑素产生。血清素使人心情平静，褪黑素则直接使人产生睡意。反之，饥饿是一种应激，它会使人压力水平增高，清醒度上升。

西班牙学者招募845名受试者，对晚上进食时间和褪黑素分泌的关系做了研究。他们让受试者先空腹8小时，再喝含75克葡萄糖的糖水，测定他们餐后的血糖、胰岛素水平和褪黑素产生情况。

第一次实验，受试者在睡前4小时进食葡萄糖水；第二次是在睡前1小时喝糖水。这两次实验，是为了模拟“较早吃晚餐”和“深夜吃晚餐”的两种情况。之所以喝糖水而不是吃食物，是为了排除消化过程的影响，因为葡萄糖水是不需要消化，直接可以吸收的。结果发现，和睡前4小时喝糖水相比，睡前1小时喝糖水的血糖反应略有上升，但差异大小是因人而异的。但是，血液中的褪黑素水平差异却非常大——睡前1小时喝糖水，和睡前4小时喝糖水相比，褪黑素水平提高了3.5倍！

比较有趣的是，那些褪黑素受体表达能力强的人，睡前1小时进食的血糖反应更差。这个结果表明，褪黑素、胰岛素、血糖三者之间有密切关系。很多人午饭主食吃多了之后会昏昏欲睡，也是类似的原因。

如何均衡褪黑素、胰岛素、血糖之间的关系

由于遗传特点不同，有一部分人进食碳水化合物之后，想睡觉的反应更明显。下午犯困对工作学习都是个麻烦，但晚上本来就该睡觉，褪黑素分泌多点是好事。这样对那些褪黑素敏感的人来说，会面临两难问题：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，会抑制胰岛素的分泌，使餐后血糖反应上升。反之，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又会使入睡更加困难。

那该怎么办呢？对于既怕失眠又要控血糖的人来说，早吃晚餐，正常吃主食，然后早点睡觉，才是最好的选择。早吃晚餐时，血糖反应会比较低，不会因为吃晚餐而发胖。如果实在不能早吃晚餐，也不能早睡觉，那么可以考虑在晚餐之前五、六点钟时先吃点水果，喝点牛奶、豆浆或吃点肉，垫一下饥，然后再吃一份减量的晚餐，餐后血糖反应就不会那么高了。

如果夜里要加班，也可以考虑在晚上睡前一小时再加点餐，比如一小碗莲子百合小米粥或一小碗牛奶、燕麦粥等，既能避免血糖大幅度波动，又能避免夜间低血糖应激，并促进褪黑素分泌。即便需要减肥和控血糖，也一定要注意避免失眠。因为如果长期睡眠不佳，出现高血压、高血糖和肥胖问题的风险都会显著上升，得不偿失。

改善睡眠的其他措施

除了吃“对”晚餐之外，还有以下有利改善睡眠的其他措施，也不妨尝试。

1.感受光线变化带来的昼夜节律。早起先在室外活动十几分钟，感受阳光的照射；傍晚出门走几分钟，感受日落的温暖色调；晚上睡前1小时在室外散散步，感受黑暗状态，促进褪黑素分泌。

2.晚上调整灯光到琥珀色的暖色调，避免白光和蓝光。卧室灯光尤其要暗，使用厚窗帘，关灯后尽可能保证没有任何光亮来干扰褪黑素产生。

3.晚上9点就离开电脑和手机，不再做脑力工作，以便降低神经系统的兴奋性。

4.睡前做做拉伸动作，按摩一下肌肉，让紧张的肩颈、上臂，以及酸胀的臀部、腿部得以放松，有利于安然入睡。

5.白天有足够的体力活动，但要控制心率，不要强度太高。中强度的运动有利于促进入睡和增加深睡眠时间，而过高强度的运动反而会降低睡眠质量。

6.晚上调好闹钟，而且在睡前就决定好，明天穿什么衣服和鞋子出门。把要带的所有东西都准备好，和要带的包包放在一起。这样睡觉的时候就可以减少焦虑，放心入睡。

7.补充钙和镁元素，降低神经兴奋性，有利于预防失眠。充足的B族维生素也有利于预防失眠。